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这4种主食吃下去 每一口都相当于“喝油”

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发表于 2018-9-22 12:14 | 显示全部楼层 |阅读模式


  主食里的“含油大户”有哪些?

  4类“含油大户”易被当作主食
  加入油盐等调味品后,原本只有米香的饭,脂肪含量会大大增加,而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。

  其实,大米本身的脂肪含量很低,每100克米饭的脂肪含量只有0.2%,做成炒饭之后,脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量。
  温馨
  提示
  配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式,有利于保持总体油摄入不超标。
  跟炒米饭类似,炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。
  尤其是炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒时如果放油太少很容易粘锅,所以烹调时更需要多放点油。
  这些都是使用油炸工艺制作的主食,整个在油锅里“洗了个澡”,脂肪含量大大提升。
  根据《中国食物成分表2004》的数据,麻团脂肪含量高达30% ,麻花31.5%,油条17.6%。
  这类食物制作时面团并未经过发酵,如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”,都会在里面“包”入很多油。
  油饼脂肪含量23%之多,麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。麻酱烧饼除了油还有糖,从营养与热量来看,可以归为糕点、 点心之列。

  国人对主食的4个误解
  误解一
  主食热量高,吃了容易发胖
  除了以上主食中的“油田大户”,大多数主食如燕麦、红豆等,是以碳水化合物为主,不但热量不高,还可以提供饱腹感。
  因此,主食也分种类,不是所有主食都热量高。
  误解二
  多吃粗粮比细粮好
  吃主食的精髓在于粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。
  如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用,还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。
  误解三
  主食只包括谷物和杂豆
  广义上来看,主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。
  吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖。

  温馨
  提示
  要注意的是,这类食材烹调时尽量不要油炸,一方面能减少致癌物的产生,另一方面也能控制摄入热量。
  误解四
  晚餐最好不吃主食
  晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康。
  如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。
  研究显示:主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大,甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入的量为250~400克。
  健康吃主食的3条原则
  从合理摄入角度来看,人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%,因此还应遵循以下几个原则。
  1少点细精,多些粗杂
  米面加工过细会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好,目前多数人的主食仍局限在精白米面。
  根据《中国居民膳食指南》,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。
  2重食材,轻做法
  人们在选择主食时,要多想想它是用什么做的,尽量让三餐主食的食材丰富,而不是“早上吃馒头,中午吃面条,晚上吃饺子”,看似换着花样吃,实则没有跳出面食的圈子。
  最好的主食应该是不加糖的八宝粥,米、杂豆等全有,营养更丰富。




  3小口吃饭,大口吃菜
  过去资源匮乏,为了保证能量摄入,人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭,逐渐养成了“大口吃饭,小口吃菜”的饮食习惯。
  随着生活水平提高,我们现在应该将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,这样的营养搭配才更合理。
  “
  主食摄入不可或缺、科学搭配切莫省略


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